Proteineinnahme: Empfehlungen aus der Forschung

Einführung in die Proteinsynthese

Der Auf- und Abbau von Protein im Körper ist ein konstanter zellulärer Prozess. Aminosäuren werden im Rahmen der Proteinsynthese (Proteinaufbau) zu Peptiden und Proteinen aufgebaut, während gleichzeitig immer auch Muskelmasse abgebaut wird.

Die Muskelproteinsynthese kann durch ein gezieltes Muskeltraining sowie geeignete Ernährungsinterventionen angeregt werden. Oder anders ausgedrückt führt im Gegenzug ein übermässiger Proteinabbau zu Sarkopenie, Inaktivität, Mangelernährung und Muskelverlust.

Die Muskulatur beinhaltet ca. 50% der körpereigenen Proteine. Ein Muskelverlust ist daher eine ernst zu nehmende Sache, haben die Proteine doch sehr vielfältige Funktionen im Rahmen der motorischen Funktionalität, des Energiemetabolismus, der Immunabwehr sowie der Temperatur-Regulation.

Zusätzlich dient die Muskulatur einem Reservoir für Flüssigkeit, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, welche alle in Stressperioden notwendig sind.
Grundsätzlich ist die Muskulatur ein Gemischtwaren-Laden. Der grösste Anteil besteht aus kontraktilen Proteinstrukturen, welche die sogenannten Muskelfasern bilden. Der weitaus kleinere Anteil besteht aus nichtkontraktilen Sarkoplasten sowie mitochondrialen Proteinquellen, welche eine direkte Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Diese Strukturen haben eine weitaus grössere Umsatzrate als die kontraktilen Proteinstrukturen und sind deshalb in der Betrachtung der Muskelfunktion nicht zu unterschätzen.
Entgegen der allgemeinen Meinung, dass Proteine/Aminosäuren möglichst innert 2 Stunden nach dem Krafttraining eingenommen werden müssen, ist es erwiesen, dass die anabolen Eigenschaften der Proteineinnahme 1 und 3 Stunden nach dem Krafttraining praktisch identisch sind

Die myofibrilläre Proteinsynthese bleibt dann bis zu 24 h angeregt. Die Studie zeigte ausserdem, dass über einen Zeitraum von 12 Stunden die wiederholte Einnahme von ca. 20 g Protein alle 3 Stunden am effektivsten ausfiel und besser abschnitt als 40 g Protein alle 6 h respektive 10 g Proteine alle 1,5 Stunden (Paul T Reidy et al.: Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise induced muscle protein anabolism, in: American Society for Nutrition. The Journal of Nutrition, March 2016).

Proteindosierungen für junge Kraft- und Fitness Sportler und Sportlerinnen Bezüglich der Dosierung gilt die allgemeine Meinung, dass 20-30 g Protein, wovon 8-15 g essentielle Aminosäuren, die Muskelproteinsynthese optimieren können. Athleten mit einer grossen fettfreien Körpermasse profitieren von grösseren Portionen. Bei sehr schweren Sportlern wie Bodybuildern, Kampsportlern und Schwingern ist es durchaus legitim, dass deren Proteinmenge 40 g Protein ausmacht.

Generelle Empfehlungen

Was auch immer Studien belegen: Das optimale Timing der Proteineinnahme und die Proteindosierungen sind immer noch widersprüchlich. Proteinempfehlungen müssen daher mit Vorsicht interpretiert werden! Lange Ausdaueraktivität nach Krafttraining kann die Proteinsyntheserate hemmen. Ausserdem erfordern Entzündungen, Krankheit und der Alterungsprozess höhere Eiweiss-Dosierungen.